Sorozatomban azt a 13 vitamint ismertetem, amelyet a tudomány is számon tart, és amik nélkülözhetetlenek az egészséges emberi szervezet számára. Második vitaminként ismerkedjünk meg a D-vitaminnal.

A D-vitamin, vagy más néven kalciferol a zsírban oldódó szekoszteroidok csoportja, amely a kalcium, magnézium és foszfát bélrendszeri felszívódásának fokozásáért és számos más biológiai hatásért felelős. A kalciferol gyűjtőnév. Több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző anyagot jelölnek vele. A D-vitamin kifejezés két molekulára vonatkozik: az egyik az ergokalciferol (D₂-vitamin), a másik a kolekalciferol (D₃-vitamin). A kolekalciferol (D₃-vitamin) az erősebb hatású, ez a bőrben keletkezik a napfényben lévő, 270–290 nm hullámhosszú UV-B sugárzás hatására, s előbb a májban lesz D-vitamin, majd a vesében alakul biológiailag aktív anyaggá. A D₃-vitamin állati eredetű termékekben van jelen. A D₂-vitamin biológiai hatékonysága 25–30% a D₃-vitaminhoz képest, és ez növényi élelmiszerekből pótolható.

A D-vitamin felfedezésének története

A tőkehalmáj (csukamáj) olaj angolkórral szembeni gyógyító tulajdonságait 1824-ben fedezte fel a német D. Schütte.

1919-ben Edward Mellanby kutyákon végzett kísérleteket, amelyek arra a következtetésre vezették, hogy az angolkórt a zsírban oldódó vitamin hiánya okozza.

A D-vitamint 1922-ben azonosították: Elmer McCollum bebizonyította, hogy a tőkehalmájolaj még az A-vitamin teljes hiánya után is megakadályozza az angolkórt. Ő fedezte fel ugyanis, hogy a kalcium és a foszfor mellett az állati zsír hiánya is hozzájárul az angolkór kialakulásához. A tudós felismerte, kell, hogy legyen egy köztes faktor, ez lett a D-vitamin. 1932-ben Adolf Windaus izolálta a D₂-vitamint, majd 1934-ben a D₃-vitamint.

A csukamájolaj után felfedezték azt, hogy a napfény is jó hatással van az angolkór gyógyítására.

A „D-vitamin” valójában nem vitamin, hanem hormonszerű előanyag, amely hozzájárul az aktív D-hormon termelődéséhez a szervezetben. Vitaminoknak nevezzük mindazokat az élettanilag fontos vegyületeket, melyekre szüksége van a szervezetnek, de nem képes előállítani. A D-vitaminokat elő tudja állítani a bőrünk a napsugárzás segítségével. A napfény elősegíti a szervezetben a megfelelő D-vitamin szintézist. Ezért a D-vitaminok valójában inkább hormonok.

Miért nélkülözhetetlen a D-vitamin?

Az elegendő D-vitamin bevitel elősegíti a csontok és a fogak megfelelő növekedését és fejlődését, valamint javítja bizonyos betegségekkel szembeni ellenálló képességünket. A D-vitaminnak más előnyei is vannak, például szerepet játszhat a sclerosis multiplex kockázatának csökkentésében, de megszünteti az angolkórt is, és javítja az izomgyengeséget. Provitaminjai az ember bőrében vannak, amelyek a nap ibolyántúli sugarainak behatására alakulnak át vitaminná.

Az autoimmun betegségek közül az alacsony D-vitamin-szint növeli a reumás ízületi gyulladások, az inzulinfüggő cukorbetegség és a sclerosis multiplex kialakulásának esélyét. A hiánya hozzájárul a szívelégtelenség kialakulásához, súlyosbodásához, megnöveli a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kockázatát. Vesebetegségek esetén a D-vitamin-hiány kockázata fokozott. Emlőrák és vastagbéldaganatok kialakulása és lefolyása szempontjából a D-vitamin-hiány bizonyítottan rizikótényező. A máj- és epeúti betegségek fokozzák a D-vitamin-hiány kockázatát.

Mennyi D-vitaminra van szükségünk naponta?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) úgy határozta meg, hogy a pontos mennyiség függ az étkezéssel szervezetbe jutó kalcium és foszfor mennyiségétől, a fiziológiai fejlettségtől, a biológiai nemtől, az életkortól, a napfénynek való kitettségtől és a bőr pigmentációjától is.

Nyáron elegendő napi 15 perc szabadban töltött idő a szükséges D-vitamin-mennyiség kialakulásához.

Életkorunktól is függ, mennyi D-vitaminra van szükségünk naponta (NE = nemzetközi egység = 0,025 mg):

• 0-12 hónapos csecsemők: max ajánlott D-vitamin bevitel: 1000 NE (25 µg/nap)
• 1-10 éveseknél: max ajánlott D-vitamin bevitel: 2000 NE (50 µg/nap)
• 11-17 éveseknél: 1500 NE (38 µg/nap)-4000 NE (100 µg/nap)
• 17+ felett: 2000 NE (50 µg/nap)-4000 NE (100 µg/nap)
• Terhes - szoptatós nőknél: 2000 NE (50 µg/nap)-4000 NE (100 µg/nap)

Honnan szerezd be a napi D-VITAMIN szükségletedet, ha vegetáriánus vagy?

D-vitamint élelmiszer útján nehéz beszerezni vegetáriánusoknak, főleg vegánoknak. A javaslatom éppen ezért az, hogy sok időt töltsünk a szabadban, napos területeken, mert a megfelelő D-vitamin ellátottság egyik feltétele a napfényen való tartózkodás. Napsütéses, tavaszi, nyári időszakban napi 10-30 perces, minél nagyobb szabad testfelületet érintő napfürdő elegendő a megfelelő mennyiségű D-vitamin termelődéséhez, azonban a tűző nap kerülendő! A napfény nem tartalmaz D-vitamint, hanem az a bőrben keletkezik. A szervezet tehát természetes módon termel D-vitamint, ha közvetlen napfénynek van kitéve.

De azért fontos, hogy D-vitamin hiányunkat ne csak a napfényből próbáljuk pótolni. Hiszen számos tényező befolyásolja azt, hogy elegendő vitaminhoz jutunk-e a nap által. Ilyen például, ha magas szennyezettségű területen élünk, vagy ha fényvédőt használunk, mert érzékeny a bőrünk, esetleg ha időnk nagyobb részét bent töltjük. Az is előfordulhat, hogy egy nagyvárosban élünk, ahol az épületek eltakarják a napfényt, vagy a bőrünk sötétebb, és így kevesebb D-vitamint vesz fel a bőr. Ezért fontos, hogy a D-vitamin egy részét ne a napfényforrásokból szerezzük be. Jó D-vitamin forrás lehet még a tej és a tejtermékek, valamint a tojás, különösen a sárgája. A margarin abban az esetben jó, ha hozzáadott D-vitamint is tartalmaz, ezt feltüntetik a dobozon.

A D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

• gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző
• száraztésztákban: 0–0,4 μg
• zöldség, gyümölcs: nem jellemző
• vaj, margarinféleségek: 0,5–7,5 μg
• tej: 0,05–0,3 μg
• tojás: 1 μg

A dúsított szója, rizstej is jó D-vitamin forrás lehet.

A D-vitamin kedvező élettani hatásai   

A D-vitamin szerepet játszik a sejtosztódásban. Hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához, valamint a vér normál kalciumszintjének fenntartásához. Hozzájárul továbbá az egészséges csontozat, fogazat és izomfunkció fenntartásához. Támogatja az immunrendszer normál működését.

Az alábbiakban ismertetem a D-vitamin előnyeit:

1. Védhet a betegségek ellen

A kutatások szerint a D-vitamin sok más előnye mellett a következőkben is segít:

• Szerepet játszik a sclerosis multiplex (SM) kockázatának csökkentésében. A populáció-alapú tanulmányok 2018-as áttekintése megállapította, hogy az alacsony D-vitamin szint összefüggésben áll az SM megnövekedett kockázatával.
• Kevesebb az esély szívbetegségekre. Az alacsony D-vitamin szint hatására megnő az esély, hogy kialakul valamilyen szívbetegség, például szívelégtelenség, vagy más betegségek, így stroke, magas vérnyomás-problémák. De nem teljesen derült még ki az, hogy a D-vitamin hiányának köszönhető-e, hogy fellépnek a fenti problémák, vagy csak növeli a kialakulás esélyét a vitamin hiánya. Mindenesetre abból bajunk nem lesz, ha megfelelően pótoljuk a vitamint.
• Csökkenti a súlyos betegségek kialakulását. Különböző vizsgálatokból kiderült, hogy a megfelelő mennyiségű D-vitamin csökkentheti a súlyos influenza és a COVID-19 fertőzések kialakulását. Egy közelmúltbeli vizsgálat során kiderült, hogy a D-vitamin-hiány hozzájárul az akut légzési distressz szindróma kialakulásához, a megfelelő D-vitamin mennyiség viszont csökkenti a légúti fertőzéseket.
• Támogatja az immunrendszer normál működését. Azoknál az embereknél, akiknek nem megfelelő a D-vitamin szintjük, fokozott az esély a fertőzések és az autoimmun betegségek számára, például a rheumatoid arthritis, az 1-es típusú cukorbetegség és a gyulladásos bélbetegség kockázata is nő.

2. Jó hangulatot adhat, és csökkentheti a depressziós tüneteket

A D-vitamin hiánya sajnos depressziót okozhat, de mindenképpen negatív érzelmeket élhet át, aki nem jut elég vitaminhoz. Egy 7534 emberből álló vizsgálat során derült ez ki. Akiknek növelték a D-vitamin adagját, azoknál javultak a depresszió tünetei, míg D-vitamin-hiányban szenvedő társaik problémái nőttek.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az alacsony D-vitamin szint súlyos szorongást, és erősebb depressziót okoz, úgynevezett fibromyalgia tüneteket produkáltak a páciensek. A fibromyalgia legfőbb tünetei közé tartozik az egész testre kiterjedő izom- és ízületi fájdalom, a fáradékonyság, a depresszió, a szorongás, illetve a csökkent fájdalomtűrés és a nyomásérzékenység a test bizonyos pontjain.

Éppen ezért mindkét esetben az lett az eredmény, hogy szervezetünknek nagy szüksége van D-vitaminra, hiszen ez felelős a jó hangulatért, és a depresszió csökkentéséért, vagy megszüntetéséért.

3. Segíthet a fogyókúrában

Kutatások bizonyítják, hogy a nagyobb testtömegű emberek kevesebb D-vitamint fogyasztanak, ezzel magyarázható többek között az elhízás. Habár a legújabb vizsgálatok nem hozzák összefüggésbe a D-vitamint és a fogyást, de a korábbi években több írásos bizonyíték, feljegyzés is beszámolt arról, hogy azok az emberek – teljesen mindegy, hogy milyen diétát követtek –, akik elegendő D-vitamint vittek a szervezetükbe, több súlyt veszítettek el, mint azok, akik nem foglalkoztak ezzel. Ezt azzal magyarázták, hogy a D-vitamin étvágycsökkentő hatású, így valószínűleg kevesebb ételt fogyasztottak azok, akik elég mennyiségű D-vitaminhoz jutottak.

A legújabb kutatások viszont már nem támogatják ezt az elképzelést. Szerintük a D-vitamin nem okoz fogyást.

Forrás:       

healthline.com

beres.hu

wikipedia

Képek: pixabay